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十字架式静力拉伸的方法

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十字架式静力拉伸的方法

如果你已经竭尽所能地做了所有动作,现在背部极度兴奋,那么这正是给酸痛的肌肉最后一击的大好时机。双臂伸展,似展翼之鹰,以最舒服的姿势抓住最远处的栏杆,并将胸部压在栏杆上。肘部不弯曲,尽全力向后拉栏杆。在该姿势中,你的身体不能使出很大的力气,但还是要竭尽所能。如果做到位,那你会感觉到背部离两臂最近的一小部分肌肉会向外突出,并且有夹压和发热的感觉,这些肌肉就是三角肌后束。

三角肌后束对背部力量来说至关重要,而且也在整个肩部的稳定性中扮演着重要角色。坚持这个痛苦的姿势10 秒钟,尽可能绷紧背部肌肉。暂停5 秒钟,重复动作5 次。十字架式是绝佳的收尾动作,无需其他装备,该动作就能让你在1 分钟内肌肉酸痛、汗流浃背。

这是一个通过静力拉栏杆来锻炼整个上背部的好例子。静力锻炼法取代不了体操,但是这些动作会提供趣味和新鲜感,就像热天里灌下肚子里的冰凉啤酒一样。掌握拉栏杆训练之后,你就很容易发现,如何改变抓握姿势或身体角度来锻炼身上任何一块肌肉。最终,你就能如激光一般精确地定位任何一块肌肉,随时进行特定训练。你可以因地制宜,楼梯栏杆、窗户栏杆、上下铺床的床框、热水管(要用毛巾裹上),有时甚至连门框或屋角也可派上用场,栅栏、围栏也是很不错的选择。

标题:十字架式静力拉伸的方法

网址:http://www.gtp-racing.com/jianshen/2014/04/12/50063.htm


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